运动也有最佳时间？研究证实，这个时间运动控血糖效果最好

原创 丁香医生 

降血糖、降心血管疾病风险效果最好

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中年人发福到底有多容易？

上有老下有小，压力爆棚，不仅吃得多动得少，连空气里都仿佛洒满了催肥剂，要说胖起来也就是分分钟的事。

随着年龄增长，脸蛋子越来越宽，肚子越来越鼓，裤子码号越来越大，阔腿裤几乎全都变成紧身裤。

图片来源：网络表情包+自己做的

但肥胖的可怕之处还不在于不好看，而是跟多种疾病风险升高有关，2 型糖尿病、高血压、脂肪肝、心血管疾病等问题，通通都会找上门。

春天到了，国家都喊话催你减肥，快每天下班后给自己和身体，来个运动挑战吧！

先提醒一下：不是说大家只能晚上运动啊，想要获得运动的好处，第一步肯定是先动起来，不论早上还是晚上。

但作为打工人，每天早起半小时、一小时确实有点难为人……

这种情况下，下班后其实是咱们运动的最佳时间，除了时间灵活，还可能有一些意料之外的健康收益。

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晚上 18 点后锻炼

降血糖效果最好

众所周知，肥胖与心脏代谢紊乱密切相关，尤其是胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。

肥胖是血糖升高的「推手」，高血糖又会进一步加剧脂肪代谢异常，形成恶性循环。

图片来源：站酷海洛

要想打破这个循环必须减重控糖，运动当然是最优选，但什么时间运动改善血糖效果最好仍然没有定论。

去年，来自西班牙格拉纳达大学的研究人员招募了 186 名 30～60 岁，体重指数 (BMI) 在 25.0 ～ 40.0 kg/㎡ 之间，且至少有一种代谢障碍的成年人（50% 为女性）参与了一项研究。

研究人员根据每天的运动时间将参与者分成以下几类

不运动 

早上运动（ 06:00～12:00）

下午运动（12:00～18:00）

晚上运动（18:00～24:00）

混合运动（没有明确的运动时间）

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经过 14 天的运动和血糖水平检测，研究人员发现，与不运动相比：

下午和晚上运动，都跟平均血糖水平较低有关，早上和混合运动则没这种关联；

晚上 18 点之后运动降糖效果最好，24 小时、白天、夜间血糖水平分别降低 1.28、1.1、2.14。

在血糖调节功能受损（比如胰岛素抵抗、糖尿病前期）的参与者中， 这种关联更显著。

并且这个结果对男女都适用。

目前背后的具体机制还没研究明白，研究者认为，由于昼夜节律波动，骨骼肌在晚上具有较低的葡萄糖摄取效率和胰岛素敏感性。

而晚上运动可能会增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。

这种复杂的问题就交给科学家们继续研究吧，反正咱们只需要记住一件事：

甭管大哥大姐、大爷大妈、有胰岛素抵抗或糖尿病的朋友们，正在减肥，想降血糖效果更好，只管 18 点之后去运动。

广场舞、八段锦、羽毛球、乒乓球、游泳、骑单车……喜欢什么做什么，轻轻松松把减肥控糖全拿下。

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晚上 18 点后锻炼

降心血管疾病风险效果最好

对于早晚运动时间，很多中老年朋友其实还有个顾虑——早上运动对心血管风险较大的人不太友好，运动后的几个小时内，心血管疾病的发病率可能会升高。

如果你或你的家人有这种情况，那晚上 18 点后真的是个很适合运动的黄金时间。

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来自澳大利亚悉尼大学的一项研究纳入了 29,836 名平均年龄为 62.2 岁的肥胖成年人（53.2% 为女性），其中包括肥胖症和 2 型糖尿病患者。

这波参与者同样被分为了 3 类情况：

早上运动（ 06:00～12:00）

下午运动（12:00～18:00）

晚上运动（18:00～24:00）

经过 7.9 年的随访，研究者发现：

每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

图片来源：参考文献

也就是说，不论男性还是女性，肥胖症还是糖尿病，都能从晚上运动中获得同样的健康收益。

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看完之后心动了，决定把晚上运动写进待办事项？还有几个注意事项需要提醒大家。

① 晚上运动，尽量别选在睡前（18 点～20 点最佳）。

睡前一小时内进行剧烈运动（如HIIT、快跑），可能会影响整体睡眠质量。

假如你喜欢激烈点的运动，建议最好在 18 点～20 点之间完成，如果工作太忙做不到，也可以选择一些温和的替代方案，比如瑜伽、散步、爬坡、太极等略低强度的运动。

② 晚上运动，饭后至少间隔 1 小时。

刚吃饱就跑跑跳跳，当心消化不良，但可以进行一些温和的运动，比如散步遛弯。

③ 做好热身，避免受伤，特殊人群别选太激烈的运动。

运动前要做好热身，避免受伤，同时别忘了及时、适量补充水分和能量。

糖尿病患者需要密切监测血糖，防止出现低血糖；

心血管疾病患者则要避免突然剧烈运动，及时监测心率；

关节有问题的朋友们，尽量减少跳跃、爬坡，优先选择游泳或椭圆机。

④ 每天该锻炼多长时间呢？

根据世界卫生组织（WHO）发布的指南建议：成年人每周应当进行至少 150～300 分钟的中等强度至高强度的运动锻炼，或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

分摊到每天，也就是 30 分钟左右就够用了。

最后，如果你晚上实在挤不出来时间运动，也不用太焦虑，随便挑个方便的时间就行，动了总比不动强。

毕竟中年人的世界，哪有容易的。

咱们能尽可能保证自己健康、快乐地好好活过今天，就已经很了不起了！

图片来源：网络表情包+自己做的

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参考文献

参考文献

[1] Clavero‐Jimeno A, Dote‐Montero M, Migueles J H, et al. Impact of lifestyle moderate‐to‐vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments[J]. Obesity, 2024, 32(8): 1465-1473.

[2] Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of moderate to vigorous physical activity, mortality, cardiovascular disease, and microvascular disease in adults with obesity[J]. Diabetes Care, 2024, 47(5): 890-897.

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封面图来源：站酷海洛

原标题：《运动也有最佳时间？研究证实，这个时间运动控血糖效果最好！》

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