即将到来的春节长假，对于很多跑者而言又是一个“甜蜜的烦恼”。
一方面，在原本训练量就有所下降的冬歇期，春节的走亲访友与胡吃海喝可能会彻底打乱自己的训练计划；另一方面，当长假结束之后，新的路跑赛季就将到来，如何从接近停滞的训练状态中稳步恢复到最佳状态，也是一个难题。
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》邀请了纽约路跑协会资深训练师史蒂夫穆拉以及纽约大学运动表现中心的＝运动生理学家亨特卡特，一起分享如何在减量甚至是停训的窗口期之中，健康又安全地提升跑步强度。
RPE是运动科学中比较认可的测算强度的方式。
如何测量自己的跑步强度？
“循序渐进地增加训练强度有很多好处，除了可以让你原本的配速跑得更轻松，还可以打破训练的枯燥。”在训练师穆拉看来，评价一个人跑步能力的指标除了跑步距离和时长，还有跑步强度。
不过相比于距离和时间，跑步强度的这个概念对于很多跑者来说比较抽象。而且跑步强度涉及的因素也更多，按照卡特的说法，除了速度之外，像是跑步时的气温和海拔都会影响跑步的强度。
那么问题来了，如何才能相对准确地了解自己的跑步强度呢？
穆拉和卡特都提到了一个测量标准，那就是感知努力程度计量表（RPE），这是一种用于评估运动中努力程度的工具，由瑞典生理心理学家加纳博格于二十世纪70年代创立。该量表将运动强度分为10个等级，从“没有劳累感”的0级到“尽最大的努力”的10级。
根据这个RPE表格的标准，卡特认为，如果跑者从3到4级开始进行训练，循序渐进地递增，一般到达8级，就可以算是高强度跑步训练了。
除了RPE表格，穆拉还提到了另一种相对主观的跑步强度测量方法，那就是“说话测试”。穆拉提到，“如果在跑步时可以完整地说完一句话，那就表示强度比较轻松，但如果只能说几个字，那么强度就提高了很多。如果完全不能说话，那么就表示已经到了最激烈的程度。”
此外，卡特也提供了另一种测算强度的方式，那就是跟踪心率。卡特建议跑者使用可穿戴设备来测量心率，220减去年龄就是最大心率，然后跑者就可以将自己的跑步强度水平从最大心率的50%到90%划分不同等级。
简单来说，一名35岁的跑者，轻松跑步的心率应该在93到130bpm之间，而强度最大的跑步训练，心率应该在167bpm左右。
利用最大心率来判断如何增加跑步强度。
何时开始增加强度，如何增加强度？
在卡特看来，新手跑者或是停训了一段时间的跑者，建议从RPE的4级开始训练，也就是轻松跑的程度。如果跑者觉得很轻松，那就可以提升到强度5级。
但是到了强度7级左右，也就是“跑步时不能完整地说一句话，最多说几个字”的阶段，跑者再想提升强度，就要更加谨慎。
如果用心率作为标准，对于初跑者或者停训了一段时间的跑者来说，恢复训练时的强度应该从最大心率的50%开始逐渐增加。这里所说的“最大心率的50%”，并不是说跑步过程中一定只能保持在50%，而是整体的概念，跑者可以从“跑走结合”开始，在跑步中增加一段步行来保持较低的强度，然后随着时间的推移增加跑步的时间，减少走路的时间。
卡特强调，利用心率来判断强度的这种方式没有硬性规定，但比较安全和健康的方式是每周或者每两周增加5%的最大心率。不过在这个过程中，跑者需要充分考虑自己的身体状况，同时参考RPE的指标。
卡特还强调，即便是精英跑者或是能达到最大心率90%的跑者，在训练时也不应连续进行高强度训练，“如果每周跑步三天，其中一次可以是高强度训练，然后随着你越来越有信心，再尝试增加一次，但必须慢慢地进行。”
穆拉也强调，跑者永远不要连续进行两次高强度跑步，“你应该在每次高强度跑步之间休息一天或进行轻松跑。”
对于处于冬歇期或者小长假的跑者来说，需要谨记循序渐进的原则以及5%最大心率的增幅。当然，如果跑者在训练中感到无聊，则表示身体适应了目前的强度，此时提升强度可以打破枯燥，给予自己更多的动力。
提升运动强度要注意避免训练过度。
如何安全健康地增加运动强度
在训练中逐渐增加强度需要微妙的平衡，否则，跑者很容易出现训练过度的情况。
穆拉就表示，跑者需要在训练时留意疲劳感增加的情况。比如，如果平时在训练后提前几个小时就想睡觉，或者身体某些部位持续疼痛，就是训练过度的征兆，“高强度训练后身体肯定会有点疼痛，也肯定会感到疲劳，但如果这种疼痛和精神上的沉重持续好几天，那就是危险的信号。”
此外，两位专家都表示，训练过度另一个容易被忽视的信号就是：训练的动力下降。按照穆拉的说法，“上个月我还是兴致勃勃，突然之间我就不再想做高强度训练，那就说明身体已经筋疲力尽了。”
而卡特也表示，如果跑者在训练中心率上升太快，或者感到和平常不同的呼吸困难，那也是身体在提醒自己应该要放松了。
那么，如何才能安全健康地逐步提升强度？两位专家给出了一些小建议。
首先跑者需要注意恢复，其中睡眠是一个重要的因素，高质量且充足的睡眠对于跑后恢复有关键作用——良好的7小时睡眠可能比饮酒后糟糕的8或9小时睡眠更有利于跑步恢复。
其次，饮食也很关键。专家们一致认为，不管跑前还是跑后，都需要健康的饮食。卡特提到高强度跑步前应该补充能量，注重碳水化合物，例如水果、全麦面包甚至一些米饭；而跑后则要补充蛋白质和更多的碳水化合物。
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